5 exercices pour retrouver votre forme de SUPeur

Mis à jour : 27 mars 2019


Les températures douces des derniers jours nous rappellent que l’été n’est pas si loin…enfin! Juste à temps pour les festivités printanières, cet article en collaboration avec Montréal B-Board vous propose 5 exercices pour réveiller vos muscles et les préparer à une toute nouvelle saison de SUP!


Ce programme d’entrainement a été développé pour les planches de type Balance Board. Toutefois, à l’exception du premier exercice, les mouvements sont tout aussi efficaces sur une planche d’équilibre en bois que l’on retrouve sous une forme circulaire dans les centres d’entrainement. Mais une fois que vous aurez testé le Balance Board, son côté ludique et ultra-polyvalent vous gagneront! Les lecteurs du Magazine du MTL SUP FEST obtiennent 10% de rabais à l’achat d’un B-Board. Visitez le https://www.mtlbboard.com/ et entrez le code promo ILOVESUP.


Si vous êtes débutant dans la pratique du Balance Board, nous vous invitons à visionner ce court vidéo présentant les règles de sécurité à connaitre. Par ici !



Exercice 1 – Roule ton board 5 allers-retours / 3 répétitions


Dans le but de vous familiariser avec la sensibilité du rouleau et d’effectuer tout mouvement suggéré de façon agréable et sécuritaire, commencez votre programme en position push-up, sur les mains. Engagez vos bras et écartez vos doigts en étoile, puis appuyez fermement sur chaque extrémité de la planche pour vous installer en planche. Si vous débutez dans la pratique du Balance Board, maintenez la position sur les genoux afin de contrôler le poids se transmettant sur vos mains. Une fois bien positionné, déplacez la planche de gauche à droite. Tentez de garder votre équilibre en effectuant 5 allers-retours, pour 3 répétitions. Lorsque vous désirerez augmenter le niveau de difficulté, éloignez vos genoux de la planche ou allongez vos jambes complètement.



Position de départ

Roulez la planche vers votre main droite

Puis vers votre main gauche

Exercice 2 – Planche sur les mains

1 minute / 3 répétitions


Le deuxième exercice s’inspire de la traditionnelle planche, à laquelle on ajoute une subtile complexité : l’équilibre! Repositionnez vos mains en étoile sur la planche avec une position de départ sur les genoux. Les pieds sont légèrement plus larges que les épaules et les orteils sont ancrés au sol. Doucement, transférez votre poids sur la pointe de vos pieds. Rappelez-vous : vous êtes en position planche, assurez-vous donc que vos fesses ne sont ni trop hautes, ni trop basses. Si vous ressentez le besoin d’hausser le niveau de difficulté, collez vos pieds ensemble. Prenez garde à ne pas perdre l’équilibre! Lorsque vous êtes satisfait de votre planche, maintenez la position durant 1 minute (ou plus). Répétez 3 fois.



Position de départ

Niveau de difficulté : 1

Niveau de difficulté : 2

Exercice 3 – Torsion à 90° 10 allers-retours / 3 répétitions


Le prochain exercice exige un niveau d’aisance plus élevé vis-à-vis l’utilisation d’un Balance Board. Un pied après l’autre, prenez une position debout et tentez de garder l’équilibre. Vos pieds devraient être situés à la même largeur que vos épaules. Puis, faites une rotation de 90 degrés du haut du corps vers la gauche. Revenez au centre, puis inversez en effectuant une rotation de 90 degrés vers la droite.



Rotation du tronc vers la droite

Rotation du tronc vers la gauche

Exercice 4 – Tape ton board 10 touchers / 3 répétitions


Positionnez-vous debout et en équilibre sur votre planche. Vos pieds devraient être situés à la même largeur que vos épaules. En fléchissant doucement les genoux, touchez le centre de votre planche avec votre main gauche, puis de votre main droite. Tapez la planche 10 fois, pour 3 répétitions.


Tapez la planche avec votre main droite

Puis avec votre main gauche

Exercice 5 – Squat dynamique 5 squats / 3 répétitions


Le dernier exercice suggéré implique le squat. Le niveau de difficulté supplémentaire est, encore une fois, imputable au défi d’équilibre. Vous pouvez faire cet exercice près d’un comptoir pour vous appuyer au besoin et y aller de manière graduelle. Positionnez-vous debout et en équilibre sur votre planche. Vos pieds devraient être situés à la même largeur que vos épaules. Progressivement, pliez vos genoux pour amener vos fesses au-dessous de vos genoux. Remontez doucement. Le travail se fera sentir dans les cuisses lorsque vous tenterez de stabiliser votre descente ou votre remontée. Allez-y avec 5 squats, pour 3 répétitions.



Position de départ

Fléchissez lentement vos genoux

Descendez vos fesses sous vos genoux, puis remontez

Vous êtes fan de l’entrainement sur une planche, hors de l’eau? S’il devait y avoir une suite à ce programme, quels exercices devrait-on y inclure? On veut vous entendre!


Les photos sont une gracieuseté de Montréal B-Board.

  • Instagram - Black Circle
  • Facebook - Black Circle

10-11 AOÛT 2019

#MTLSUPFEST

© 2019 MTL SUP Fest